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时间:2019-09-04       来源:

《五个训练上半身的伏地挺身动作》

文/戴悟修Bryant

初学者一开始上半身的训练都是伏地挺身的练习,方便有效,因为它不需要设备,没有复杂的教练指示,伏地挺身是安全、简单且有效的。

难怪陆军用这个武器让新兵快速强壮,另一个关于伏地挺身的好处,这个项目多功能的,只需要一些调整,他们可以使你整个上半身在训练,甚至建立你核心和腿部各处的力量,以下是美国西区军事院校总教练Rick Scarpulla提出推荐修改后的五种伏地挺身。

5个不受场地限制,也能有效训练上半身的动作

手肘紧贴身体-目标:三头肌

Scarpulla说:手掌、手臂和肩膀直立在你身体下方,手肘指向六点钟方向,你的手肘张开与身体保持10-20度,会大量使用到背阔肌、三头肌。

手或脚抬高-目标:肩膀

Scarpulla说:有些人会张开姿势,外扩手肘去试着刺激肩膀,但是这不是最专注于训练肩膀的姿势,然而抬高你的脚或手在长椅上,可以正确的独力训练肩膀。

菱形伏地挺身-目标:胸肌

Scarpulla说:人们通常会做错这个动作,他们总是把鼻子放进菱形方块中。正确来说手的位置要放在胸部下方。提醒:把手臂一直放在靠近身体内侧,才可以训练到胸肌。

膝盖碰触手肘(蜘蛛人姿势)-目标:核心肌群

Scarpulla说:由标準的伏地挺身开始;把自己的身体贴近地面,一只脚离开地面,把腿往上摆荡让膝盖碰触到手肘,让身体保持直线,背下垂代表核心肌群较弱,腿下垂代表臀部肌群较弱。

增强式伏地挺身-目标:全身

Scarpulla说:利用膝盖做增强式伏地挺身增加强度,每一下都要维持你的屁股,然后背部在底部时要挤压,而且背部不能提高,在做到底部时;宁愿撑住也不要直接让你的身体直接倒在地上。

在繁忙的生活中,当我们没有时间去健身房的时候,或许有些人就会因此放弃段练自己的机会,但透过伏地挺身延伸出的每一个动作,扎实的锻鍊我们的身体,把握每一次训练的时刻!

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